Η βιταμίνη D και το ασβέστιο αποτελούν βασικά συστατικά για ένα υγιές μυοσκελετικό σύστημα (οστά και μυς). Ο μεταβολισμός των δύο είναι αλληλένδετος και οι δράσεις τους πολλαπλές, πέραν της δράσης τους στα οστά και τους μυς.
Η βιταμίνη D εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως το νευρικό σύστημα και το ανοσοποιητικό (π.χ. η άμυνα του οργανισμού απέναντι σε μικρόβια). Το ασβέστιο συμβάλει στην εύρρυθμη λειτουργία των κυττάρων και αποτελεί κεντρικό μεσολαβητή σε πολλές κυτταρικές διαδικασίες, από τη παραγωγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια μέχρι τη διαδικασία επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων. Έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με την εμφάνιση διαβήτη, στεφανιαίας νόσου, καρκίνου του μαστού, καρκίνου του παχέως εντέρου και νόσο του Alzheimer.
Βιταμίνη D: που βρίσκεται και πώς τη λαμβάνουμε;
- Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα μας κατά την έκθεση στον ήλιο υπό τη μορφή της χοληκαλσιφερόλης (D3)
- Bιταμίνη D υπό τη μορφή της εργοκαλσιφερόλης (D2) βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης, η οποία απορροφάται από το έντερο
- Μετά το δερμά ή το έντερο, η βιταμίνη μεταφέρεται στο συκώτι και τα νεφρά, όπου μετατρέπεται στην ενεργή μορφή της βιταμίνης D, η οποία είναι υπεύθυνη για τις δράσεις της βιταμίνης στον οργανισμό
- Βιταμίνη D προσλαμβάνουμε μέσω διαφόρων φυσικών τροφών, όπως τα αφρόψαρα (σολωμός, σαρδέλα, σκουμπρί, ζαργάνα, σαφρίδια, τόνος), το συκώτι, τα αυγά και το μουρουνέλαιο
- Τα μανιτάρια αποτελούν μία δόκιμη εναλλακτική πηγή βιταμίνης D , κυρίως για φυτοφάγους
- Βιταμίνη D επίσης βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα σε τροφές που έχουν υποστεί προσθήκη της βιταμίνης, όπως το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, οι χυμοί πορτοκαλιού, τα δημητριακά και η βρώμη
- Πολλά συμπληρώματα διατροφής ή πολυβιταμινούχα σκευάσματα περιέχουν βιταμίνη D; Διατίθενται συμπληρώματα με φυτικής προέλευσης βιταμίνης D από φύκια
Ασβέστιο: φρούτα, λαχανικά ή ζωϊκή προέλευση;
Το ασβέστιο είναι διαθέσιμο σε μία πληθώρα τροφών όπως:
- Γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι-προτιμώνται με χαμηλά λιπαρά)
- Φυλλώδη λαχανικά, όπως το κινεζικο λάχανο, πικραλίδες, ρόκα, λαχανίδες
- Μπρόκολο
- Μανιτάρια
- Αφρόψαρα, κυρίως σαρδέλες και σολωμός
- Τροφές ενισχυμένες σε ασβέστιο, όπως γάλα σόγιας, ψωμί, δημητριακά και τόφου
- Όσπρια (ειδικά εν τη απουσία γαλακτοκομικών)
- Φρούτα, όπως πορτοκάλια και αποξηραμένα σύκα
- Αμύγδαλα
Γιατί η βιταμίνη D είναι σημαντική ώστε να έχουμε υγιή οστά;
Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση από το έντερο, σημαντικών ιχνοστοιχείων που βρίσκονται στις τροφές όπως του ασβεστίου, του μαγνησίου και του φωσφόρου. Τα ιχνοστοιχεία αυτά βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και δημιουργία νέων οστών.
Οι παραθυρεοειδείς αδένες βρίσκονται δίπλα από το θυρεοειδή αδένα στη βάση του λαιμού μας και ελέγχουν το ασβεστίο στο ανθρώπινο σώμα μέσω μίας ορμόνης (παραθορμόνη).
Όταν υπάρχει έλλειψη της βιταμίνης D, ασβέστιο και φώσφορος δεν απορροφώνται σε ικανοποιητικά επίπεδα από το έντερο. Η κατάσταση αυτή οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα (υπασβεστιαιμία). Τότε, οι παραθυρεοειδείς αδένες «ανιχνεύουν» το πρόβλημα του χαμηλού ασβεστίου και αρχίζουν να «εργάζονται» περισσότερο παράγοντας περισσότερη παραθορμόνη, αυξάνοντας το μεγεθός τους, που οδηγεί σε υπερπλασία αυτών (δευτεροπαθής υπερπαραθυρεοειδισμός), με σκοπό την εξομάλυνση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα.
Από πού όμως προέρχεται το επιπλέον ασβέστιο; Από τα οστά. Έτσι, τα οστά γίνονται πιο «αδύναμα», αφού χάνουν ασβέστιο και φώσφορο. Ο φώσφορος μετά αποβάλλεται στα ούρα (φωσφατουρία). Η έλλειψη ασβεστίου και φώσφορου οδηγεί σε μία κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία, δηλαδή «μαλακά οστά», που χαρακτηρίζεται από την έλλειψη μεταλλικών στοιχείων στα οστά. Εν συνεχεία, μπορεί να εμφανισθεί μείωση της οστικής πυκνότητας (οστεοπενία) και, πιθανώς, οστεοπόρωση και αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων.
Ποιοί παράγοντες προκαλούν ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D;
Περίπου ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως έχουν έλλειψη, ενώ περίπου το 50% του πληθυσμού στο πλανήτη έχουν ανεπάρκεια της βιταμίνης. Το πρόβλημα αυτό μπορεί να επηρεάσει όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Στην Ελλάδα, παρόλο τον ηλιόλουστο καιρό και το Μεσογειακό κλίμα, τα ποσοστά αυτά ανέρχονται έως το 70% του πληθυσμού, ένα δεδομένο παράδοξο εάν αναλογιστούμε το ποσοστό ηλιοκάλυψης που έχει η χώρα μας ετησίως.
- Μειωμένη πρόσληψη και/ή απορρόφηση βιταμίνης D από το έντερο
Διατροφικές συνήθειες και η λήψη τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα βιταμίνης D αποτελούν ένα από τα συνηθέστερα αίτια. Παθολογικές καταστάσεις που προκαλούν εικόνα εντερικής δυσαπορρόφησης, όπως η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (ν.Crohn), η χρόνια παγκρεατική ανεπάρκεια, η κυστική ίνωση και το σύνδρομο βραχέως εντέρου μετά από χειρουργείο (π.χ. σε επεμβάσεις που γίνονται για απώλεια σωματικού βάρους), μπορούν να συνδιαστούν με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. - Μειωμένη έκθεση στον ήλιο και/ή μειωμένη σύνθεση βιταμίνης D από το δέρμα
Άτομα με σκουρόχρωμα τόνο δέρματος έχουν μειωμένη σύνθεση βιταμίνης D. Η χρήση αντιηλιακής προστασίας με υψηλό δείκτη κάλυψης από τη UVB ακτινοβολία, μειώνει τη παραγωγή της βιταμίνης από το δέρμα. Η μειωμένη έκθεση στον ήλιο είναι σημαντικός παράγοντας και για τα άτομα που καλύπτουν με ενδύματα το μεγαλύτερο μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας αποφεύγοντας την «υπερβολική έκθεση» στον ήλιο. Άτομα που παραμένουν για πολλές ώρες εντός του σπιτιού ή του γραφείου ή σε ιδρύματα και νοσοκομεία με ελάχιστη έκθεση στο εξωτερικό περιβάλλον, αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα. - Μεγαλύτερη ηλικία και βιταμίνη D
Η έλλειψη και/ή ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πιο συχνή στους ηλικιωμένους. Αυτό οφείλεται στη μείωση της σύνθεσης της βιταμίνης στο δέρμα, αλλά και στη μειωμένη απορρόφηση της βιταμίνης από το έντερο. Επίσης, είναι πιο πιθανό τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας να καταναλώνουν τροφές χαμηλές σε περιεκτικότητα βιταμίνης D. Η έκπτωση της λειτουργίας του ήπατος και των νεφρών με την ηλικία, μειώνουν τα επίπεδα της λειτουργικής μορφής της βιταμίνης. - Νοσήματα και φάρμακα που επηρεάζουν το μεταβολισμό της βιταμίνης D
Χρόνια νοσήματα που προκαλούν δυσλειτουργία του ήπατος (π.χ. κίρρωση) και των νεφρών (π.χ. χρόνια νεφρική ανεπάρκεια), προκαλούν ελάττωση των επιπέδων βιταμίνης D λόγω αδυναμίας ενεργοποίησης της βιταμίνης στο σώμα.
Επίσης, αντιεπιληπτικά φάρμακα (π.χ. καρβαμαζεπίνη), αντιυπερτασικά (π.χ. νιφεδιπίνη, σπιρονολακτόνη), τα στεροειδή (π.χ. δεξαμεθαζόνη) και αντιβιοτικά (π.χ. κλοτριμαζόλη, ριφαμπικίνη), αυξάνουν τη δράση των ηπατικών ενζύμων και διασπούν τη βιταμίνη D που κυκλοφορεί στο αίμα. Διάφορα καθαρτικά του εντέρου (φάρμακα για τη δυσκοιλιότητα) και η κορτιζόνη, μπορεί να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
Πως εμφανίζεται η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά;
Στα παιδιά, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε μία ασθένεια που ονομάζεται ραχίτιδα. Η ασθενεία αυτή πλέον θεωρείται εξαιρετικά σπάνια στις πιο ανεπτυγμένες χώρες, κυρίως του δυτικού κόσμου, λόγω του εμπλουτισμού πολλών τροφών σε βιταμίνη D και ασβέστιο. Η ραχίτιδα συνήθως εμφανίζεται σε βρέφη και νεότερα παιδιά. Εκδηλώνεται με προβλήματα στην ανάπτυξη, «μαλακά» οστά με κύρτωση (κυρίως των κάτω άκρων), πόνο στα οστά, μυϊκή αδυναμία και χαμηλό ύψος. Λόγω της έλλειψης ασβεστίου συχνά συνυπάρχουν μυϊκές κράμπες και επιληψία.
Σε μία σπανιότερη μορφή ραχίτιδας, που χαρακτηρίζεται κυρίως από έλλειψη φωσφόρου (υποφωσφαταιμική ραχίτιδα ή ραχίτιδα με αντίσταση στη βιταμίνη D), η χορήγηση βιταμίνης D δε προκαλεί βελτίωση σε αντίθεση με τη «κλασσική» ραχίτιδα. Η νόσος αυτή μπορεί να εμφανισθεί και σε άλλα μέλη μίας οικογένειας, είναι δηλαδή κληρονομική. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν κάποια γονίδια που μπορεί να περάσουν από τους γονείς στα παιδιά τους.
Πώς μπορώ να γνωρίζω εάν έχω ανεπάρκεια βιταμίνης D στο σώμα μου;
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα, συχνά, δε προκαλούν συμπτώματα. Η έλλειψη της βιταμίνης σε αυτές τις περιπτώσεις βρίσκεται τυχαία στα πλαίσια ενός τακτικού εργαστηριακού ελέγχου. Άτομα με σοβαρή έλλειψη της βιταμίνης, παρολαυτά, ενδέχεται να παρουσιάσουν γενικευμένα και μη ειδικά συμπτώματα, όπως αδυναμία, αίσθημα κακουχίας, εύκολη κόπωση, πόνο στα οστά και τους μυς, πόνο στις αρθρώσεις και διαταραχές του θυμικού (π.χ. κατάθλιψη).
Ταυτόχρονα, στον εργαστηριακό έλεγχο μπορεί να παρατηρηθούν χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα και αυξημένα επίπεδα μίας ορμόνης (παραθορμόνη) που εκλύεται από τους παραθυρεοειδείς αδένες.
Στο αίμα, μετρώνται τα επίπεδα βιταμίνης D ως 25-υδροξυ-βιταμίνη-D:
- Επίπεδα άνω των 50 nmol/L (20 ng/mL) είναι επαρκή για τα περισσότερα άτομα για διατήρηση της καλής λειτουργίας του σώματος και των οστών
- Επίπεδα μεταξύ 30-50 nmol/L (12-20 ng/mL) είναι ενδεικτικά ανεπάρκειας της βιταμίνης D
- Επίπεδα κάτω των 30 nmol/L (12 ng/mL) είναι χαμηλά και ενδεικτικά έλλειψης βιταμίνης D
- Επίπεδα άνω των 125 nmol/L (50 ng/mL) είναι πολύ υψηλά και μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία (υπερβιταμίνωση)
Σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η έλλειψη ή ανεπάρκεια βιταμίνης D, πρέπει να προσεγγίζεται με μεγαλύτερο δείκτη υποψίας. Η συγχορήγηση πολλών φαρμάκων αλλά και η παρουσία διαφορετικών νοσημάτων (πολυνοσηρότητα) σε αυτές τις ηλικιακές ομάδες, κάνουν την έλλειψη ή ανεπάρκεια βιταμίνης D πιο πιθανή. Τα άτομα αυτά είναι πιθανότερο να παρουσιάσουν συχνές πτώσεις, αστάθεια και αδυναμία κατά τη βάδιση, αλλά και συχνά κατάγματα. Η μέτρηση της οστικής πυκνότητας γίνεται με τη μέθοδο της διπλής ενεργειακής απορρόφησης (DEXA scan) που θα επιβεβαιώσει τη κατάσταση των οστών μας (υγιή, οστεοπενικά ή οστεοπορωτικά). Η εμφάνιση καταγμάτων ιδιαίτερα σε άτομα άνω των 65 ετών, χρήζει περαιτέρω διερεύνησης με μέτρηση των επιπέδων βιταμίνης D, ασβεστίου, φωσφόρου, αλκαλικής φωσφατάσης και αξιολόγηση του κινδύνου για περαιτέρω οστεοπορωτικά κατάγματα.
Πώς μπορώ να αποτρέψω την ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D;
Η συχνή έκθεση στον ήλιο για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως και η λήψη τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη D και ασβέστιο, συμβάλουν δραστικά στη διατήρηση ικανοποιητικών επιπέδων της βιταμίνης και τη καλή κατάσταση του οργανισμού μας. Κατά την έκθεσή μας στον ήλιο, θα πρέπει πάντα να λαμβάνουμε τα κατάλληλα μέτρα προφύλαξης από τις επιβλαβείς δράσης του.
Η εργοκαλσιφερόλη (D2) προέρχεται από τροφές φυτικής προέλευσης και η χοληκαλσιφερόλη (D3) βρίσκεται περισσότερο σε ζωϊκές τροφές.
Τα συμπληρώματα διατροφής προσφέρουν μία καλή εναλλακτική λύση για όσους δε λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D με το φαγητό. Ο τύπος του συμπληρώματος που μπορεί να πάρετε, εξαρτάται από τις ανάγκες σας σε ασβέστιο και/ή βιταμίνη D. O/H ιατρός σας μπορεί να σας κατευθύνει κατόπιν ελέγχου των επιπέδων ασβεστίου και/ή της βιταμίνης D για το ποιο συμπλήρωμα είναι το καταλληλότερο για τη περιπτωσή σας.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις ενδεικτικές ποσότητες βιταμίνης D και ασβεστίου που απαιτούνται καθημερινά να λαμβάνουν παιδιά ή ενήλικες:
| Ηλικιακή Ομάδα | Ασβέστιο (mg/ημέρα) | Βιταμίνη D (IU/ημέρα) |
| Βρέφη 0 to 6 μηνών | 200 | 400 |
| Βρέφη 6 to 12 μηνών | 260 | 400 |
| 1 εώς 3 ετών | 700 | 600 |
| 4 εώς 8 ετών | 1,000 | 600 |
| 9 εώς 13 ετών | 1,300 | 600 |
| 14 εώς 18 ετών | 1,300 | 600 |
| 19 εώς 30 ετών | 1,000 | 600 |
| 31 εώς 50 ετών | 1,000 | 600 |
| 51- εώς 70 ετών άνδρες | 1,000 | 600 |
| 51- εώς 70 ετών γυναίκες | 1,200 | 600 |
| >70 ετών | 1,200 | 800 |
| 14 έως 18 ετών, έγκυες/θηλάζουσες | 1,300 | 600 |
| 19 εώς 50 ετών, έγκυες/θηλάζουσες | 1,000 | 600 |
«Μαργαριτάρια γνώσης»
- Η λελογισμένη έκθεση στον ήλιο και η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντικές παράμετροι για τη διατήρηση ικανοποιητικών επιπέδων βιταμίνης D και ασβεστίου στο σώμα μας
- Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D και ασβεστίου συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών μας και πιθανώς βοηθούν στη λειτουργία άλλων ζωτικών οργάνων, όπως της καρδιάς και του εγκεφάλου
Βιβλιογραφία
- Osteoporosis overview. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview. Accessed December 2022
- Sizar O et al Vitamin D Deficiency,Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan
- Calcium fact sheet for health professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Accessed June 8, 2021.
- Vitamin D fact sheet for health professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional. Accessed June 8, 2021.
- Bolland MJ et al Calcium and vitamin D supplements and health outcomes: a reanalysis of the Women’s Health Initiative (WHI) limited-access data set. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1144-9